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20km de Lausanne - Rythme de course

A la veille des courses des 10 et 20km de Lausanne, il reste un sujet à traiter. Celui du rythme de course, principalement en début de course lorsque les jambes, l'organisme et la tête sont encore frais. Faut-il partir plus vite ou plus lentement que sa vitesse de croisière ou juste au feeling?

La réponse à cette question est à mon avis fondamentalement différente, si vous courez les 10 ou les 20km.

Sur 10km, le parcours étant quasiment plat, je recommande d'adopter dès le début de la course une vitesse régulière qui correspond à votre objectif ou à vos capacités. Si vous visez un temps de 50' sur 10km, il s'agit donc très simplement de passer en 5' au 1er km, en 10' au 2ème km, etc. Comme la distance est relativement courte et que la température sera agréable, il s'agit d'effectuer une course régulière en courant donc dès le début à votre rythme.

La montée du Denantou (4ème km) vous fera perdre quelques secondes sur votre plan de marche, c'est normal. Il ne s'agit pas de récupérer ces secondes dès le haut du Denantou, mais de reprendre votre rythme de croisière une fois sur le replat. A partir du 7ème km et de la descente de la Vallée de la Jeunesse vous pouvez essayer d'accélérer un peu afin de récupérer le retard pris sur votre objectif, mais attention, les 2 derniers km sont encore longs.

Sur les 20km la situation est fondamentalement différente. Etant donné le parcours très accidenté de cette course, vous ne pouvez pas adopter un rythme kilométrique régulier. Les km de montée seront automatiquement beaucoup plus lents que les km de plat ou de descente. La distance de 20km étant assez conséquente, vous allez certainement ressentir de la fatigue dans la 2ème partie de la course.

Il s'agit donc de vous préserver en partant "en-dedans" et donc un peu plus lentement que votre rythme de compétition habituel. Concentrez-vous sur vos sensation en évitant à tout prix de vous mettre dans le rouge sur les 7 / 8 premiers km. L'avantage de la course des 20km est qu'il y a une longue descente à partir du km 14 et que ceux qui sont encore bien en forme à ce moment-là de la course peuvent énormément en profiter. Si vos jambes vous le permettent, accélérez vraiment dans la descente. Allongez la foulée et dépassez tous ceux qui sont fatigués, mais attention, les 2 derniers km sont encore très longs.

Bon dimanche et à bientôt pour un 10ème article.
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Commentaires

  1. Laurent22 avril 2017 à 17:23

    Sur les 20km Partir tranqilement c'est la regle. J'ai souvent battu mon record en partant sans objectif. En partant tranquilement car grosse cours juste avant (marathon des sables, patrouille des glacier).
    Bonne course à tous

    RépondreSupprimer
  2. joui25 avril 2017 à 09:55

    Merci pour ce post. Il a été très utile, et parce que j'ai suivi ces indications j'ai eu beaucoup de plaisir pendant mes premiers 20 kils de Lausanne!! :)

    RépondreSupprimer

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