En ce début d'année 2021 on peut certainement dire que nous avons un vrai temps hivernal : pluie, neige, températures négatives, bise glaciale, stratus,... Tant mieux pour la nature et pour les skieurs, mais qu'en est-il de la course à pied? Est-ce bien raisonnable de continuer de courir dans ces conditions, d'autant plus que les fitness sont fermés et les tapis de course inaccessibles ?
Ma réponse personnelle est clairement OUI. En Suisse, que ce soit en plaine ou en montagne, les conditions sont bonnes pour la pratique du sport en général, et de la course à pied en particulier. Il y a juste un certain nombre de critères respecter et de bons comportements à adopter afin d'éviter de se faire plus de mal que de bien. Je propose ici 10 principes qui devraient vous permettre de poursuivre votre entraînement quelles que soient les conditions.
1. Démarrer lentement
Que ce soient les jambes, les bras ou le cœur, nos muscles ont besoin de plus de temps pour être pleinement efficaces en hiver. Alors débutez l'entraînement en douceur, éventuellement même par quelques exercices d'échauffement à l'intérieur, afin d'éviter un choc musculaire trop important, pouvant donner lieu à une contracture ou une déchirure.
2. Plutôt long que rapide
En cas de températures basses, les entraînements longs et lents sont clairement plus raisonnables que les séries rapides. Ces longues sorties permettent de maintenir le pouls bas et donc d'éviter de respirer trop profondément.
3. Un peu plus intensif? Oui, mais alors court
Lors de grands froids les entraînements en intervalles à haute intensité sont à prohiber, afin d'éviter l'absorption d'air glacé. Après un très bon échauffement, quelques séries intensives courtes (p.ex. VMA de 30'') sont possibles, en faisant particulièrement attention mettre des habits secs rapidement après l'effort.
4. Pas de records de parcours
Etant donné que la température idéale pour la pratique de la course à pied se situe entre 10 et 15 degrés, il ne fait pas de sens d'essayer de battre un record sur son parcours préféré en hiver. La capacité physique baisse vite de 10 à 15% en cas de températures négatives.
5. Respiration par le nez
La respiration nasale permet de réchauffer et d'humidifier l'air respiré, et évite donc de refroidir exagérément les bronches. De plus, une respiration nasale nous oblige naturellement à limiter l'intensité de l'effort.
6. Protection de la bouche
En cas de températures extrêmes, il est recommandé de se protéger les voies respiratoires en portant un foulard ou un cache-col devant la bouche.
7. Plusieurs couches d'habits légers
Même en hiver et en cas de basses températures vous allez rapidement avoir chaud en courant. Privilégiez donc plusieurs (3 ou 4) couches d'habits légers (théorie de l'oignon) plutôt qu'un pull ou une veste trop lourds et épais. Ainsi vous pourrez enlever une couche en cours d'entraînement, tout en restant bien protégés. N'oubliez pas de bon gants, un bonnet et de bonnes chaussettes.
8. Hydratation régulière, même par grand froid
Même en cas de températures basses, l'hydratation reste primordiale, en particulier en cas d'efforts de plus d'une heure. En effet, le corps perd beaucoup de liquide pendant l'effort, en particulier via la respiration, mais aussi en raison des nombreuses couches d'habits. L'idéal est de boire régulièrement (toutes les 15') une boisson tiède (surtout pas glacée, mais pas trop chaude non plus). Une gourde isotherme peut être indiquée.
9. Eviter de se refroidir après l'effort
A la fin de l'entraînement, même en cas de températures négatives, vos habits seront humides et risquent de refroidir très rapidement, en particulier en cas de vent ou de pluie. En conséquence il s'agit de se changer rapidement, avant d'entreprendre un trajet en voiture ou en bus, puis de rapidement se doucher, avant de s'étirer ou d'aller boire un verre.
10. Etat grippal incompatible avec l'entraînement
En cas de fièvre, toute activité sportive doit absolument être bannie. En effet, le corps ayant besoin de toute son énergie pour combattre une infection, le fatiguer avec une activité sportive ne fait aucun sens. En cas de refroidissement léger (mal de gorge, nez qui coule), une activité sportive très modérée est possible, mais plus dans l'idée de bouger que de s'entraîner.
Pour aller plus loin, on pourrait demander à nos amis Patrick Sumi, Victor Hugo do Carmo et Hervé Acosta ce que représente le fait de courir par des températures extrêmes de -10, -20 ou -30 degrés Celsius. Mais ceci est une autre histoire.
Bien du plaisir et à bientôt pour un prochain rendez-vous sur ce blog,
Christophe
Ma réponse personnelle est clairement OUI. En Suisse, que ce soit en plaine ou en montagne, les conditions sont bonnes pour la pratique du sport en général, et de la course à pied en particulier. Il y a juste un certain nombre de critères respecter et de bons comportements à adopter afin d'éviter de se faire plus de mal que de bien. Je propose ici 10 principes qui devraient vous permettre de poursuivre votre entraînement quelles que soient les conditions.
1. Démarrer lentement
Que ce soient les jambes, les bras ou le cœur, nos muscles ont besoin de plus de temps pour être pleinement efficaces en hiver. Alors débutez l'entraînement en douceur, éventuellement même par quelques exercices d'échauffement à l'intérieur, afin d'éviter un choc musculaire trop important, pouvant donner lieu à une contracture ou une déchirure.
2. Plutôt long que rapide
En cas de températures basses, les entraînements longs et lents sont clairement plus raisonnables que les séries rapides. Ces longues sorties permettent de maintenir le pouls bas et donc d'éviter de respirer trop profondément.
Lors de grands froids les entraînements en intervalles à haute intensité sont à prohiber, afin d'éviter l'absorption d'air glacé. Après un très bon échauffement, quelques séries intensives courtes (p.ex. VMA de 30'') sont possibles, en faisant particulièrement attention mettre des habits secs rapidement après l'effort.
4. Pas de records de parcours
Etant donné que la température idéale pour la pratique de la course à pied se situe entre 10 et 15 degrés, il ne fait pas de sens d'essayer de battre un record sur son parcours préféré en hiver. La capacité physique baisse vite de 10 à 15% en cas de températures négatives.
5. Respiration par le nez
La respiration nasale permet de réchauffer et d'humidifier l'air respiré, et évite donc de refroidir exagérément les bronches. De plus, une respiration nasale nous oblige naturellement à limiter l'intensité de l'effort.
6. Protection de la bouche
En cas de températures extrêmes, il est recommandé de se protéger les voies respiratoires en portant un foulard ou un cache-col devant la bouche.
7. Plusieurs couches d'habits légers
Même en hiver et en cas de basses températures vous allez rapidement avoir chaud en courant. Privilégiez donc plusieurs (3 ou 4) couches d'habits légers (théorie de l'oignon) plutôt qu'un pull ou une veste trop lourds et épais. Ainsi vous pourrez enlever une couche en cours d'entraînement, tout en restant bien protégés. N'oubliez pas de bon gants, un bonnet et de bonnes chaussettes.
Même en cas de températures basses, l'hydratation reste primordiale, en particulier en cas d'efforts de plus d'une heure. En effet, le corps perd beaucoup de liquide pendant l'effort, en particulier via la respiration, mais aussi en raison des nombreuses couches d'habits. L'idéal est de boire régulièrement (toutes les 15') une boisson tiède (surtout pas glacée, mais pas trop chaude non plus). Une gourde isotherme peut être indiquée.
9. Eviter de se refroidir après l'effort
A la fin de l'entraînement, même en cas de températures négatives, vos habits seront humides et risquent de refroidir très rapidement, en particulier en cas de vent ou de pluie. En conséquence il s'agit de se changer rapidement, avant d'entreprendre un trajet en voiture ou en bus, puis de rapidement se doucher, avant de s'étirer ou d'aller boire un verre.
10. Etat grippal incompatible avec l'entraînement
En cas de fièvre, toute activité sportive doit absolument être bannie. En effet, le corps ayant besoin de toute son énergie pour combattre une infection, le fatiguer avec une activité sportive ne fait aucun sens. En cas de refroidissement léger (mal de gorge, nez qui coule), une activité sportive très modérée est possible, mais plus dans l'idée de bouger que de s'entraîner.
Pour aller plus loin, on pourrait demander à nos amis Patrick Sumi, Victor Hugo do Carmo et Hervé Acosta ce que représente le fait de courir par des températures extrêmes de -10, -20 ou -30 degrés Celsius. Mais ceci est une autre histoire.
Bien du plaisir et à bientôt pour un prochain rendez-vous sur ce blog,
Christophe
Deux remarques intéressantes de Laurent Périsset:
RépondreSupprimer- la déshydratation favorise l'hypothermie
- si tu as froid aux pieds, mets un bonnet!