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Ecole de course - de quoi s'agit-il ?

Qu’est-ce que l’école de course ?

Les termes "école de course" et "ABC de la course" sont synonymes.

Il s'agit d'exercices dont le but est de faire évoluer le style de votre foulée, afin de gagner en efficacité et donc d'améliorer votre performance, mais également afin de ménager le corps et donc d'éviter les blessures.

Travailler de manière ciblée la technique de course permet de faire évoluer le style individuel de chacun. Seul un entraînement régulier de la technique peut améliorer à long terme les différents éléments du mouvement de course. Les exercices doivent être adaptés en fonction du niveau des coureurs, débutants, avancés ou confirmés.

Il s'agit de pratiquer un nombre limité d'exercices régulièrement, afin d'y habituer progressivement votre corps et, si nécessaire, de faire évoluer progressivement votre mouvement. Pour les débutants et les coureurs devant améliorer certains aspects de leur foulée, il est quasiment indispensable de se faire accompagner par un moniteur qui pourra démontrer, contrôler et corriger l'exercice.


Pourquoi pratiquer l’école de course ?
  • L’objectif principal de l’école de course est d’améliorer la qualité de votre foulée.
  • Il s’agit également d’optimiser la qualité de votre posture de manière globale : la tête, les épaules, les bras, les mains, le tronc et le bassin.
  • L’amélioration de votre foulée et de votre posture vous permettront de courir de manière plus relâchée et économe, donc plus longtemps et aussi un peu plus vite.
  • Finalement il s’agit aussi (et ce n’est pas la moindre des raisons) de se prémunir contre une usure prématurée du corps, liée à un style de course inadapté.
  • L’école de course devrait donc vous permettre de courir encore pendant de nombreuses années et de contribuer à la prévention des blessures.

Quand peut-on pratiquer l’école de course ?
  • L’école de course peut représenter la partie principale d’un entraînement dédié : 15’ d’échauffement, 30’ d’école de course, 15’ de retour au calme. Ceci est particulièrement adapté dans une phase d’apprentissage de l’école de course, sous la conduite et le contrôle d’un moniteur.
  • Elle peut également se pratiquer pendant un entraînement d’endurance:
    • Soit au début de l’entraînement. Après 10’ d’échauffement, pratiquer 5 à 10’ d’école de course pendant que l’attention et l’énergie sont au maximum, puis poursuivre la sortie en endurance.
    • Soit vers la fin de l’entraînement. Par exemple après 1h15’ d’endurance, 5 à 10’ d’école de course, puis 5’ de retour au calme. Ceci permet d’entraîner la foulée dans une situation de fatigue avancée, correspondant à la fin d’une compétition.
  • Finalement, l’école de course est très bien adaptée à un échauffement en vue d’une compétition ou d’un entraînement à haute intensité (séries en résistance). Quelques minutes d’école de course à la fin d’un échauffement permettent de solliciter plusieurs articulations, d’augmenter votre rythme cardiaque et de préparer la foulée à un rythme élevé.

A quelle fréquence faudrait-il pratiquer l’école de course ?
  • Pour un coureur élite sur piste (400m, 800m, …), l’école de course fait partie de l’entraînement quotidien.
  • Pour un coureur très performant sur longues distances (10km, marathon, …), il faudrait pratiquer l’école de course plusieurs fois par semaine
  • Pour un coureur populaire, 5 à 10’ d’école de course, une fois par semaine serait déjà une très bonne chose.
  • Il y a certainement une marge de progression pour nombre d’entre nous, mais attention à débuter graduellement et surtout en prenant dès le début les bonnes habitudes.


Comment bien pratiquer l’école de course ?
  • Un échauffement de 10’ à 15’ doit précéder la séance.
  • En particulier lorsqu’il fait froid, un échauffement conséquent doit être prévu.
  • Lorsqu’il fait très froid, l’école de course doit être annulée ou reportée, étant donné les risques pour la musculature et les risques de refroidissement liés aux pauses entre les exercices.
  • Un terrain bien plat et lisse est à privilégier afin de pouvoir se concentrer sur son mouvement sans être perturbé par la surface de course.
  • Un terrain plus accidenté peut être choisi pour une école de course spécifique au trail.

A quoi faut-il faire attention lors d’un entraînement d’école de course ?
  • Il me semble que la présence d’un moniteur / entraîneur est nécessaire lors de la pratique de l’école de course, au minimum lors des premières séances.
  • Celui-ci devrait systématiquement
    • expliquer le pourquoi et le comment de chaque exercice
    • démontrer la bonne pratique de chaque exercice
    • contrôler et corriger les coureurs lorsque ceux-ci entraînent chaque exercice
  • Il faudrait pratiquer entre 4 et 6 exercices au maximum par entraînement, afin de bien se concentrer sur ceux-ci et de faire en sorte que notre corps les assimile au mieux.
  • Chaque exercice devrait être pratiqué pendant 15 à 20’’, puis répété 2 ou 3 fois.

Quels sont les exercices de base classiques de l’école de course ?
  • Skipping : Trottiner sur place ou en avançant lentement, en levant les genoux jusqu’à l’horizontale. Toucher le sol avec l’avant du pied en premier, le haut du corps reste droit, le regard vers l’avant.
  • Talons-fesses : Trottiner sur place ou en avançant lentement en ramenant les talons vers les fesses. La cuisse reste en position verticale, le haut du corps reste droit, le regard vers l’avant.
  • Chevilles : Trottiner à partir de l’articulation du pied sur place ou en avançant lentement à une fréquence lente, puis moyenne et de plus en plus élevée. La pointe du pied décolle le moins possible du sol. La jambe d’appui reste tendue.
  • Jambe tendue : Soulevez la jambe tendue et essayez de retrouver le contact avec le sol le plus rapidement possible avec cette même jambe. Augmentez progressivement le rythme et la longueur des pas. Le haut du corps reste droit et vertical. Cet entraînement vous permettra d’obtenir un contact plus rapide et plus direct avec le sol, et d’augmenter ainsi la dynamique de vos foulées. Réalisez l’exercice en avançant sur une bonne vingtaine de mètres.


C'est intentionnellement que je ne vais pas plus loin dans la description des exercices, sachant que seul une démonstration concrète et un entraînement pratique permettent de bien les comprendre.

J'espère que ces quelques lignes auront permis de répondre aux questions que vous vous posez depuis longtemps au sujet de l'école de course. Si ce n'était pas complètement le cas, ou si cet article devait être complété d'une manière ou d'une autre, n'hésitez pas à nous en parler.

Alors entraînez-vous bien et à bientôt pour un nouvel article,

Christophe

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