Début de la 3ème phase du plan d'entraînement 2021

Avec la fin du mois de février, nous voici arrivés au terme de la 2ème phase du plan d'entraînement 2021. Pour rappel nous avons décomposé notre plan 2021 en 4 blocs de 4 semaines chacun, avec l'objectif d'atteindre notre pic de forme à fin avril / début mai, période qui pourrait éventuellement être celle de la reprise de certaines compétition de course à pied populaires.

Pour le mois de février j'avais fixé comme objectif de travailler principalement la résistance douce et l'endurance. Ceci a été bien respecté par la plupart d'entre vous, lors de sorties individuelles ou par petit groupes de 5 les mardis, jeudis et samedis. Un grand merci aux entraîneuses / entraîneurs pour leur dévouement et leur imagination permettant de poursuivre notre activité de club, malgré la pandémie de Covid-19 et les conditions difficiles.

Celle ou celui qui aura suivi précisément notre plan d'entraînement aura donc eu en février

5 entraînements en endurance longue
1 fois des collines douces
5 fois des séries en résistance douce (VMA)
finalement un test sur 10km à plat

Certains ont encore profité de cette période hivernale pour compléter leurs entraînements de course à pied par des sorties à ski de fond, de randonnée ou en raquettes. C'est toujours très utile pour l'endurance et le renforcement musculaire.

Les groupes 4 et 5 ont eu l'occasion de faire un test ce samedi sur le parcours très casse-pattes du Cross des Amis de la nature à Chavannes. Ce test nous a permis d'évaluer notre forme en comparant nos chronos et nos sensations avec nos souvenirs de l'année dernière. Et franchement on sent bien le manque de rythme dû à l'absence de compétitions et d'entraînements de résistance en groupe. Mais même si le pic de forme n'est pas du tout là, les coureurs présents ont bien apprécié de retrouver des sensations proches de celles d'une compétition.

Pour revenir au plan d'entraînement du Footing, je dois dire que j'aime beaucoup ces blocs de 4 semaines comprenant

un ou deux thèmes servant de fil rouge
une montée en puissance progressive, semaine après semaine
un petit test en fin de bloc pour évaluer le niveau de forme

Cela nous permet de varier les plaisir tout en évitant de se disperser, d'augmenter la charge et l'intensité de manière progressive, mais aussi de bénéficier d'une phase de récupération, une fois la semaine la plus intense passée.

C'est justement avec une semaine de régénération que nous allons débuter le 3ème bloc d'entraînement (à partir de ce mardi 2 mars), consacré à la résistance dure. Ce mois de mars devrait ainsi vous permettre de réhabituer votre organisme à courir à régime plus élevé.

En fait ce bloc du mois de mars tombe particulièrement bien, vu la reprise des entraînements en groupes de 15 dès le mardi 02.03 à 19h30 au Chalet-à-Gobet. En effet, c'est certainement beaucoup plus motivant pour la plupart d'entre vous de suivre ces entraînement intensifs en groupe. Attention toutefois à la sur-motivation liée à l'effet de groupe. N'oublions pas que certains ont nettement levé le pied pendant le semi-confinement et doivent reprendre de manière progressive.

Ces entraînements seront efficaces pour autant que vous respectiez les intensités prescrites par vos entraîneurs. Je rappelle qu'en général on parle de 5 niveaux d'intensité différents en course à pied:

très basse "être en mesure de chanter", 60 - 70% de la FCmax
basse "converser aisément", 70 - 80% de la FCmax
moyenne "échanger des phrases complètes", 80 - 90% de la FCmax
élevée "paroles entrecoupées", 90 - 95% de la FCmax
très élevée "plus possible de parler", 95 - 100% FCmax

Pendant ce 3ème bloc du mois de mars, je recommande de respecter

le niveau d'intensité 2 (basse) pour les entraînements en endurance
le niveau d'intensité 4 (élevée) pour les séries de fractionnés

Vu l'intensité de certains entraînements, il s'agira de bien gérer la récupération:

hydratation
alimentation
étirements
sommeil
séances de course lente
repos

Voilà, je vous souhaite bien du plaisir pendant ce mois de mars. Si vous avez des questions relatives à ce plan d'entraînements n'hésitez pas à me contacter ou à en parler avec vos entraîneurs.

A bientôt,

Christophe

Commentaires

Articles les plus consultés

Qui connaît Florence Juilland?

Aujourd'hui nous avons l'occasion de faire connaissance ou de mieux connaître Florence Juilland. Laissons-la nous décrire son parcours elle-même: Je suis née en 1979 à Morges, ville que je n'ai jamais quittée, que j’apprécie beaucoup et où il fait bon vivre. Je suis enseignante d’éducation physique, de géographie et d’anglais dans une école secondaire. Depuis toujours j’ai eu de nombreuses activités sportives (par exemple une vingtaine d’années de gymnastique m'ont permis d’acquérir des bases dans de nombreux domaines) à l’intérieur et en plein air (scoutisme, randonnées, natation). Puis ma passion pour le sport m’a conduite en direction de l’université de Lausanne où j’ai fait mes études en Sciences du sport. J’adore tellement le sport que parfois je voudrais tout essayer! Ces dernières années, j’ai vraiment mis l'accent la polysportivité, ainsi que sur le plaisir, les rencontres, la joie et le bien-être que peuvent m’apporter toutes les activités sportives. ...

TVSB (Trail Verbier - St. Bernard)

Grand week-end de trail en Valais avec le traditionnel TVSB (9ème édition) . Désormais c'est un véritable festival de courses: - X-Alpine - X-Alpine en relais - Traversée - Liddes - Verbier - X- Direct sans parler des courses pour enfants. Une fois de plus dans des conditions très chaudes, plusieurs coureurs du Footing Club Lausanne se sont distingués: - sur les 111km du X-Alpine, Pablo Blanco met 27h50'30'' et est 33ème de sa catégorie - sur les 111km du X-Alpine en relais, Hugo Fernandes et Hervé Acosta ont malheureusement dû arrêter la course à Bourg St. Pierre après 15h04' - sur les 62km de la Traversée, Gaël Bourgeois met 15h25'52'' et est 202ème de sa catégorie - sur les 62km de la Traversée, Hervé Destraz met 17h53'30'' et est 131ème de sa catégorie - sur les 29km de Liddes - Verbier, Josiane Villard Spaeth est 5ème en 6h02'20'' et Sylvia Kaufmann est 6ème en 6h02'21'' - sur les 29km d...

Le Cross de Lausanne - DES ORIGINES A NOS JOURS

Vous souvenez-vous que le Cross de Lausanne aurait dû avoir lieu le samedi 30 janvier sur le magnifique site du Parc Bourget à Vidy? Nous espérions attirer 700 coureurs, élites ou régionaux, passionnés ou débutants, de 7 à 77 ans (ou plus). Les circonstances sanitaires actuelles ont malheureusement contraint le comité d'organisation de la manifestation à annuler cette édition et à reporter tous ses espoirs sur une prochaine édition en hiver 2022. Mais savez-vous que nous aurions fêté cette année la 30ème édition de notre cross? C'est en effet à 1992 qu'il faut remonter avec Raymond Corbaz pour évoquer les origines du Cross de Lausanne. A l'époque, Raymond organise annuellement la course du Chalet-à-Gobet dans les bois du Jorat. Mais à fin 1991, il décide de renoncer à cette manifestation pour relancer le cross qui était presque moribond en Suisse romande. Plusieurs discussions avec la ville de Lausanne visant à organiser un cross à Vidy n'ont pas abouti étant don...

Tenues du Footing Club Lausanne

La prochaine commande de tenues de course du Club aura lieu à fin août. Les tenues seront identiques à celles de l'année dernière: - marque START - couleurs rouge et noir - maillots sans manches, T-shirt à manches courtes, pull à manches longues - pas de cuissards ou collants, chacun utilisant sa marque et son modèle préféré Je suis en train de rechercher une solution pour une belle veste d'après course. Informations prochainement. D'ici là il me reste quelques pièces isolées que je mets en vente aux prix suivants: - un T-shirt dames, taille S à CHF 41.-- - un cuissard court unisexe, taille M à CHF 43.-- Avis aux amateurs. Les premiers annoncés seront évidemment les premiers servis. Bon dimanche et à bientôt pour un 28ème article.

Tour du Lac de Joux du samedi 1er juillet

Très belle course ce samedi organisée par le Footing Club Vallée de Joux et son président Lucien Jaquier. Merci et bravo à eux. Dans des conditions météo quasiment idéales (temps couvert, 12 degrés, quelques petites averses), 13 coureuses et coureurs du Footing Club Lausanne ont couru au Tour du Lac de Joux ( 24 km , départ et arrivée au Sentier) ou sur le demi-tour ( 12km , départ au Pont, arrivée au Sentier en passant par la rive est du lac). Comme d'habitude, de nombreux résultats magnifiques de nos membres, avec en particulier la victoire scratch de Jérémy Pointet sur les 24km, avec 6 secondes d'avance sur Stéphane Heiniger. On notera en particulier les podiums de Vanessa, Gabriela, Barbara et Jérémy sur les 24km. Et les podiums de Nicole, Antonio et Heiner sur les 12 km: Bravo à toutes et à tous. Bonne semaine et à bientôt pour un 27ème article.

Ecole de course - de quoi s'agit-il ?

Qu’est-ce que l’école de course ? Les termes "école de course" et "ABC de la course" sont synonymes. Il s'agit d'exercices dont le but est de faire évoluer le style de votre foulée, afin de gagner en efficacité et donc d'améliorer votre performance, mais également afin de ménager le corps et donc d'éviter les blessures. Travailler de manière ciblée la technique de course permet de faire évoluer le style individuel de chacun. Seul un entraînement régulier de la technique peut améliorer à long terme les différents éléments du mouvement de course. Les exercices doivent être adaptés en fonction du niveau des coureurs, débutants, avancés ou confirmés. Il s'agit de pratiquer un nombre limité d'exercices régulièrement, afin d'y habituer progressivement votre corps et, si nécessaire, de faire évoluer progressivement votre mouvement. Pour les débutants et les coureurs devant améliorer certains aspects de leur foulée, il est quasiment indispensable...

Qui connaît Vanessa Lameira ?

Vanessa Lameira, depuis bientôt trois ans au Footing Club Lausanne, est sur le point de suivre les cours de formation afin de devenir monitrice de course à pied. Si tout va bien, elle pourra rejoindre le team des entraîneurs de notre club prochainement. C'est donc tout naturellement le moment de faire plus ample connaissance avec Vanessa. Originaire du Portugal et née en Suisse il y a bientôt 35 ans, Vanessa adore et a toujours adoré le sport. Elle s'est mise à courir à 20 ans (chaque matin 30' avant d'aller travailler), a arrêté quelques années, puis a repris l'entraînement afin de participer à la Course de l'Escalade. Par la suite elle a fait partie d'un groupe de triathlon et à participé aux 20km de Lausanne. Vanessa a eu l'occasion de côtoyer la triathlète suisse Emma Bilham lors d'un camp de tri que celle-ci organisait aux Canaries. Ces résultats incroyables et son parcours font que Vanessa la prise un peu comme modèle à suivre. Mais comme V...

Gazette du Footing-club Lausanne

Rechercher dans ce blog