Début de la 3ème phase du plan d'entraînement 2021

Avec la fin du mois de février, nous voici arrivés au terme de la 2ème phase du plan d'entraînement 2021. Pour rappel nous avons décomposé notre plan 2021 en 4 blocs de 4 semaines chacun, avec l'objectif d'atteindre notre pic de forme à fin avril / début mai, période qui pourrait éventuellement être celle de la reprise de certaines compétition de course à pied populaires.

Pour le mois de février j'avais fixé comme objectif de travailler principalement la résistance douce et l'endurance. Ceci a été bien respecté par la plupart d'entre vous, lors de sorties individuelles ou par petit groupes de 5 les mardis, jeudis et samedis. Un grand merci aux entraîneuses / entraîneurs pour leur dévouement et leur imagination permettant de poursuivre notre activité de club, malgré la pandémie de Covid-19 et les conditions difficiles.

Celle ou celui qui aura suivi précisément notre plan d'entraînement aura donc eu en février

5 entraînements en endurance longue
1 fois des collines douces
5 fois des séries en résistance douce (VMA)
finalement un test sur 10km à plat

Certains ont encore profité de cette période hivernale pour compléter leurs entraînements de course à pied par des sorties à ski de fond, de randonnée ou en raquettes. C'est toujours très utile pour l'endurance et le renforcement musculaire.

Les groupes 4 et 5 ont eu l'occasion de faire un test ce samedi sur le parcours très casse-pattes du Cross des Amis de la nature à Chavannes. Ce test nous a permis d'évaluer notre forme en comparant nos chronos et nos sensations avec nos souvenirs de l'année dernière. Et franchement on sent bien le manque de rythme dû à l'absence de compétitions et d'entraînements de résistance en groupe. Mais même si le pic de forme n'est pas du tout là, les coureurs présents ont bien apprécié de retrouver des sensations proches de celles d'une compétition.

Pour revenir au plan d'entraînement du Footing, je dois dire que j'aime beaucoup ces blocs de 4 semaines comprenant

un ou deux thèmes servant de fil rouge
une montée en puissance progressive, semaine après semaine
un petit test en fin de bloc pour évaluer le niveau de forme

Cela nous permet de varier les plaisir tout en évitant de se disperser, d'augmenter la charge et l'intensité de manière progressive, mais aussi de bénéficier d'une phase de récupération, une fois la semaine la plus intense passée.

C'est justement avec une semaine de régénération que nous allons débuter le 3ème bloc d'entraînement (à partir de ce mardi 2 mars), consacré à la résistance dure. Ce mois de mars devrait ainsi vous permettre de réhabituer votre organisme à courir à régime plus élevé.

En fait ce bloc du mois de mars tombe particulièrement bien, vu la reprise des entraînements en groupes de 15 dès le mardi 02.03 à 19h30 au Chalet-à-Gobet. En effet, c'est certainement beaucoup plus motivant pour la plupart d'entre vous de suivre ces entraînement intensifs en groupe. Attention toutefois à la sur-motivation liée à l'effet de groupe. N'oublions pas que certains ont nettement levé le pied pendant le semi-confinement et doivent reprendre de manière progressive.

Ces entraînements seront efficaces pour autant que vous respectiez les intensités prescrites par vos entraîneurs. Je rappelle qu'en général on parle de 5 niveaux d'intensité différents en course à pied:

très basse "être en mesure de chanter", 60 - 70% de la FCmax
basse "converser aisément", 70 - 80% de la FCmax
moyenne "échanger des phrases complètes", 80 - 90% de la FCmax
élevée "paroles entrecoupées", 90 - 95% de la FCmax
très élevée "plus possible de parler", 95 - 100% FCmax

Pendant ce 3ème bloc du mois de mars, je recommande de respecter

le niveau d'intensité 2 (basse) pour les entraînements en endurance
le niveau d'intensité 4 (élevée) pour les séries de fractionnés

Vu l'intensité de certains entraînements, il s'agira de bien gérer la récupération:

hydratation
alimentation
étirements
sommeil
séances de course lente
repos

Voilà, je vous souhaite bien du plaisir pendant ce mois de mars. Si vous avez des questions relatives à ce plan d'entraînements n'hésitez pas à me contacter ou à en parler avec vos entraîneurs.

A bientôt,

Christophe

Commentaires

Articles les plus consultés

Le Cross de Lausanne - DES ORIGINES A NOS JOURS

Vous souvenez-vous que le Cross de Lausanne aurait dû avoir lieu le samedi 30 janvier sur le magnifique site du Parc Bourget à Vidy? Nous espérions attirer 700 coureurs, élites ou régionaux, passionnés ou débutants, de 7 à 77 ans (ou plus). Les circonstances sanitaires actuelles ont malheureusement contraint le comité d'organisation de la manifestation à annuler cette édition et à reporter tous ses espoirs sur une prochaine édition en hiver 2022. Mais savez-vous que nous aurions fêté cette année la 30ème édition de notre cross? C'est en effet à 1992 qu'il faut remonter avec Raymond Corbaz pour évoquer les origines du Cross de Lausanne. A l'époque, Raymond organise annuellement la course du Chalet-à-Gobet dans les bois du Jorat. Mais à fin 1991, il décide de renoncer à cette manifestation pour relancer le cross qui était presque moribond en Suisse romande. Plusieurs discussions avec la ville de Lausanne visant à organiser un cross à Vidy n'ont pas abouti étant don

Qui connaît Florence Juilland?

Aujourd'hui nous avons l'occasion de faire connaissance ou de mieux connaître Florence Juilland. Laissons-la nous décrire son parcours elle-même: Je suis née en 1979 à Morges, ville que je n'ai jamais quittée, que j’apprécie beaucoup et où il fait bon vivre. Je suis enseignante d’éducation physique, de géographie et d’anglais dans une école secondaire. Depuis toujours j’ai eu de nombreuses activités sportives (par exemple une vingtaine d’années de gymnastique m'ont permis d’acquérir des bases dans de nombreux domaines) à l’intérieur et en plein air (scoutisme, randonnées, natation). Puis ma passion pour le sport m’a conduite en direction de l’université de Lausanne où j’ai fait mes études en Sciences du sport. J’adore tellement le sport que parfois je voudrais tout essayer! Ces dernières années, j’ai vraiment mis l'accent la polysportivité, ainsi que sur le plaisir, les rencontres, la joie et le bien-être que peuvent m’apporter toutes les activités sportives.

Portrait - Qui connaît Régis Fantoli?

• Salut Régis, peux-tu commencer par nous rappeler ta date de naissance ? Le 30 août 1977 • D'où viens-tu ? J’habite depuis mon enfance le village de Poliez-Pittet dans le Gros-de-Vaud • Quelle est ton activité professionnelle ? Comptable dans une banque • Quel est ton parcours de sportif de ces dernières années ? Mon village vibre pour le football. J’en ai pratiqué tout naturellement dès l’école de foot jusqu’à l’âge de 12ans. Puis plus tard en tant qu’actif dans le « football des talus » où mon équipe faisait l’ascenseur entre la 5ème ligue et la 4ème ligue. Donc pas avec un niveau terrible, sauf pour les 3èmes mi-temps ! Et puis de 16ans à 30ans j’ai fait partie des Jeunesses Campagnardes Vaudoises. Tous les week-ends je me retrouvais en vadrouille pour pratiquer soit du unihockey ou du volleyball, du football, un cross de 3km, de l’athlétisme (100m, saut en hauteur, saut en longueur, lancé du boulet) voire même de la lutte et du tir à la corde. L’essentiel étant surto

Plus de 50 ans de mode sportive au Footing

Qui se souvient des différentes tenues du Footing-club Lausanne? Il y en a eu de nombreuses, de tous types et couleurs. On aurait peut-être pu privilégier un peu plus de continuité à travers les décénnies. Mais il est vrai qu'en 52 ans les modes ont changé, les couleurs ont évolué, les matériaux ont progressé et les fournisseurs d'habits ont varié, alors que l'esprit du club est resté dans la lignée de ce que les pionniers ont mis en place dès 1969. Dès lors, il m'a semblé intéressant de visiter une partie de l'histoire du Footing au travers des tenues de course que nous avons portées à l'entraînement ou en compétition et qui reposent maintenant peut-être au fond d'une armoire ou qui sont encore portées régulièrement. Les premières tenues ont été réalisées au début des années 70 à l'occasion d'une édition de Morat-Fribourg. Le 1er logo du club, créé par Eric Bucher, a été collé au fer à repasser par Raymond le soir avant la course sur les 50 maillots

Tour du Lac de Joux du samedi 1er juillet

Très belle course ce samedi organisée par le Footing Club Vallée de Joux et son président Lucien Jaquier. Merci et bravo à eux. Dans des conditions météo quasiment idéales (temps couvert, 12 degrés, quelques petites averses), 13 coureuses et coureurs du Footing Club Lausanne ont couru au Tour du Lac de Joux ( 24 km , départ et arrivée au Sentier) ou sur le demi-tour ( 12km , départ au Pont, arrivée au Sentier en passant par la rive est du lac). Comme d'habitude, de nombreux résultats magnifiques de nos membres, avec en particulier la victoire scratch de Jérémy Pointet sur les 24km, avec 6 secondes d'avance sur Stéphane Heiniger. On notera en particulier les podiums de Vanessa, Gabriela, Barbara et Jérémy sur les 24km. Et les podiums de Nicole, Antonio et Heiner sur les 12 km: Bravo à toutes et à tous. Bonne semaine et à bientôt pour un 27ème article.

2ème édition du Montreux Trail Festival

Ce week-end a eu lieu le Montreux Trail Festival. Un vendredi caniculaire suivi d'un samedi orageux et pluvieux et finalement un dimanche à nouveau estival et chaud ont marqué la 2ème édition de cette grande fête du trail, organisée entre autres par nos amis Diego Pazos, Hugo Fernandes et Cédric Agassis: Le Footing Club Lausanne a été très bien représenté sur toutes les courses. Nos coureurs ont réalisé les résultats suivants: MXTrem (162.7 km, + 11'700m) - Raoul Perez, 38h38', 5ème dans sa catégorie - Laurent Périsset, 46h46' MXTrem relais à deux - Mathias Bétrisey (avec Joachim Perrin), 1er en 27h38' MXAlps (61km, + 4'100m) MXSky (34km, + 2'500m) - Lara Brugnoni, 7h05' - Vincent Weber, 7h05' - Gaël Bourgeois, 7h30' - Hervé Destraz, 7h42' - Blaise Duc, 8h00' Emanuelle Robert et Paulo Corvo n'ont malheureusement pas terminé la course Freddies Night (15km, + 950m) - Danièle Golay, 2h00', 2èm

Résultats et news de la semaine

Le Tour du Chablais bat son plein. La 4ème étape de cette grande fête de la course à pied a eu lieu le mercredi 10 mai à Champéry. Jérémy Pointet s'est à nouveau distingué en prenant la 2ème place au scratch. Avant la 5ème et avant-dernière étape qui aura lieu le mercredi 17 mai à Yvorne, Jérémy est en tête du classement général et compte plus de 2' d'avance sur le Français Alain Gillet. Josiane Villard a pris la 3ème place de sa catégorie sur l'étape de Champéry. À noter la très belle course de notre ami Hervé Acosta, en bonne forme malgré son récent Marathon des Sables. Bravo. Le mercredi 10 mai était également le jour du traditionnel Défi du Vignoble, course de 3.6 km et 535 m de montée reliant Cully à la Tour de Gourze. Un véritable "demi kilomètre vertical". Derrière les vainqueurs Simon Senn et Maya Chollet, un grand bravo aux 4 femmes et aux 12 hommes qui ont relevé le défi et ont couru sous le nom du Footing Club Lausanne. Ce samedi 13 mai une dél

Gazette du Footing-club Lausanne

Rechercher dans ce blog