Début de la 3ème phase du plan d'entraînement 2021

Avec la fin du mois de février, nous voici arrivés au terme de la 2ème phase du plan d'entraînement 2021. Pour rappel nous avons décomposé notre plan 2021 en 4 blocs de 4 semaines chacun, avec l'objectif d'atteindre notre pic de forme à fin avril / début mai, période qui pourrait éventuellement être celle de la reprise de certaines compétition de course à pied populaires.

Pour le mois de février j'avais fixé comme objectif de travailler principalement la résistance douce et l'endurance. Ceci a été bien respecté par la plupart d'entre vous, lors de sorties individuelles ou par petit groupes de 5 les mardis, jeudis et samedis. Un grand merci aux entraîneuses / entraîneurs pour leur dévouement et leur imagination permettant de poursuivre notre activité de club, malgré la pandémie de Covid-19 et les conditions difficiles.

Celle ou celui qui aura suivi précisément notre plan d'entraînement aura donc eu en février

5 entraînements en endurance longue
1 fois des collines douces
5 fois des séries en résistance douce (VMA)
finalement un test sur 10km à plat

Certains ont encore profité de cette période hivernale pour compléter leurs entraînements de course à pied par des sorties à ski de fond, de randonnée ou en raquettes. C'est toujours très utile pour l'endurance et le renforcement musculaire.

Les groupes 4 et 5 ont eu l'occasion de faire un test ce samedi sur le parcours très casse-pattes du Cross des Amis de la nature à Chavannes. Ce test nous a permis d'évaluer notre forme en comparant nos chronos et nos sensations avec nos souvenirs de l'année dernière. Et franchement on sent bien le manque de rythme dû à l'absence de compétitions et d'entraînements de résistance en groupe. Mais même si le pic de forme n'est pas du tout là, les coureurs présents ont bien apprécié de retrouver des sensations proches de celles d'une compétition.

Pour revenir au plan d'entraînement du Footing, je dois dire que j'aime beaucoup ces blocs de 4 semaines comprenant

un ou deux thèmes servant de fil rouge
une montée en puissance progressive, semaine après semaine
un petit test en fin de bloc pour évaluer le niveau de forme

Cela nous permet de varier les plaisir tout en évitant de se disperser, d'augmenter la charge et l'intensité de manière progressive, mais aussi de bénéficier d'une phase de récupération, une fois la semaine la plus intense passée.

C'est justement avec une semaine de régénération que nous allons débuter le 3ème bloc d'entraînement (à partir de ce mardi 2 mars), consacré à la résistance dure. Ce mois de mars devrait ainsi vous permettre de réhabituer votre organisme à courir à régime plus élevé.

En fait ce bloc du mois de mars tombe particulièrement bien, vu la reprise des entraînements en groupes de 15 dès le mardi 02.03 à 19h30 au Chalet-à-Gobet. En effet, c'est certainement beaucoup plus motivant pour la plupart d'entre vous de suivre ces entraînement intensifs en groupe. Attention toutefois à la sur-motivation liée à l'effet de groupe. N'oublions pas que certains ont nettement levé le pied pendant le semi-confinement et doivent reprendre de manière progressive.

Ces entraînements seront efficaces pour autant que vous respectiez les intensités prescrites par vos entraîneurs. Je rappelle qu'en général on parle de 5 niveaux d'intensité différents en course à pied:

très basse "être en mesure de chanter", 60 - 70% de la FCmax
basse "converser aisément", 70 - 80% de la FCmax
moyenne "échanger des phrases complètes", 80 - 90% de la FCmax
élevée "paroles entrecoupées", 90 - 95% de la FCmax
très élevée "plus possible de parler", 95 - 100% FCmax

Pendant ce 3ème bloc du mois de mars, je recommande de respecter

le niveau d'intensité 2 (basse) pour les entraînements en endurance
le niveau d'intensité 4 (élevée) pour les séries de fractionnés

Vu l'intensité de certains entraînements, il s'agira de bien gérer la récupération:

hydratation
alimentation
étirements
sommeil
séances de course lente
repos

Voilà, je vous souhaite bien du plaisir pendant ce mois de mars. Si vous avez des questions relatives à ce plan d'entraînements n'hésitez pas à me contacter ou à en parler avec vos entraîneurs.

A bientôt,

Christophe

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