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Début de la 2ème phase du plan d'entraînement 2021

Avec la fin du mois de janvier, nous voici arrivés au terme de la 1ère phase du plan d'entraînement 2021. Pour rappel nous avons décomposé notre plan 2021 en 4 blocs de 4 semaines chacun, avec l'objectif d'atteindre notre pic de forme à fin avril, début mai, période qui pourrait éventuellement correspondre à la reprise des compétition de course à pied populaires.

En reprenant l'entraînement le 5 janvier, juste après les fêtes de fin d'année, nous avions fixé comme objectif pour le mois de janvier, de travailler principalement la force et l'endurance. Ceci a été en général bien respecté par la plupart d'entre vous, lors de sorties individuelles ou par petit groupes de 5 les mardi, jeudi et samedi. Un grand merci aux entraîneuses / entraîneurs pour leur dévouement et leur imagination permettant de poursuivre notre activité de club, malgré la pandémie de Covid-19 et les conditions difficiles. 

Entraînement de cross chez Léo Capt au Mont

Celle ou celui qui aura suivi précisément notre plan d'entraînement aura donc eu 

  • 4 entraînements d'endurance longue
  • 4 fois des collines
  • 4 fois du terrain de cross
  • finalement un test sur 5km à plat
Certains ont profité de cette période pour compléter leurs entraînements de course à pied par des sorties à ski de fond, de randonnée ou en raquettes. Superbes conditions hivernales jusqu'au redoux de la semaine dernière.




Avec les groupes 4 et 5 nous avons eu l'occasion de faire le test de 5km samedi dernier sur un parcours totalement plat et bien roulant, entre l'embouchure de la Chambronne et la Tour Haldimand, au bord du Lac Léman. Malgré la pluie et le vent, ce petit test nous a permis d'évaluer notre forme en comparant nos chronos et nos sensations avec nos souvenirs de l'été dernier. Même si le pic de forme est encore loin, les 9 coureurs présents ont bien apprécié de retrouver des sensations proches de celles d'une compétition.

Pour revenir sur le plan d'entraînement du Footing, je dois dire que j'aime beaucoup ces blocs de 4 semaines comprenant 

  • un ou deux thèmes servant de fil rouge
  • une montée en puissance progressive, semaine après semaine
  • un petit test en fin de bloc pour évaluer le niveau de forme
Cela nous permet de varier les plaisir tout en évitant de se disperser, d'augmenter la charge et l'intensité de manière progressive, mais aussi de bénéficier d'une phase de récupération, une fois la semaine la plus intense passée.

C'est justement avec une semaine de régénération que nous allons débuter le 2ème bloc d'entraînement (à partir de ce mardi 2 février), consacré à la résistance douce et à l'endurance. Ce mois de février devrait ainsi vous permettre:
  • de renforcer encore vos capacités d'endurance via de longues sorties à bas régime
  • de réhabituer progressivement votre organisme à courir de courtes distance à régime plus élevé
Mais attention, ceci sera efficace à condition que vous respectiez les intensités prescrites par vos entraîneurs. Il faut savoir qu'en général on parle de 5 niveaux d'intensité différents en course à pied:
  1. très basse         "être en mesure de chanter", 60 - 70% de la FCmax
  2. basse                " converser aisément", 70 - 80% de la FCmax
  3. moyenne          "échanger des phrases complètes", 80 - 90% de la FCmax
  4. élevée               "paroles entrecoupées", 90 - 95% de la FCmax
  5. très élevée        "plus possible de parler", 95 - 100% FCmax
Pendant ce 2ème bloc du mois de février, je recommande de respecter 
  • le niveau d'intensité 2 (basse) pour les entraînements d'endurance
  • le niveau d'intensité 3 (moyenne) pour les séries de fractionnés

Ce bloc d'entraînement se terminera à nouveau par un test, le samedi 27 février, cette fois-ci sur 10km. Le parcours Chambronne - Tour Haldimand - Chambronne pourrait être tout indiqué, pour ceux cherchant un terrain plat, à condition bien sûr de ne pas avoir une tempête de vent d'ouest au bord du lac.


Voilà, je vous souhaite bien du plaisir pendant ce mois de février. Si vous avez des questions relatives à ce plan d'entraînements n'hésitez pas à me contacter ou à en parler avec vos entraîneurs.

Pour ma part, j'espère sincèrement que d'ici un mois, je pourrai évoquer une date de reprise des entraînements collectifs, mais cela reste, comme vous pouvez l'imaginer, très flou.

A bientôt,

Christophe

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