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Stretcher ou ne pas stretcher, telle est la question

 Avertissement: cet article reflète uniquement ma propre opinion, basée sur beaucoup d'expérience, un certain nombre de lectures et de discussions dans le monde de la course à pied. Il ne s'agit en aucun cas d'un article basé sur une étude scientifique, et encore moins d'un conseil médical.

La controverse n'est pas nouvelle: est-ce que le stretching (ou étirement en français) a un effet positif pour le coureur à pied, et si oui, quand et comment?

Depuis de nombreuses années on lit et entend qu'un bon étirement de la musculature, avant et après l'activité sportive, contribue à améliorer la mobilité et à réduire les blessures. On voit fréquemment des coureurs s'étirer avant ou après l'entraînement, ainsi qu'avant ou après des compétitions. Mais est-ce que le stretching nous rend plus souples, plus endurants et plus rapides, c'est-à-dire plus performants?

Voici quelques considérations générales au sujet du stretching:

  • Des exercices d'étirement doux et réguliers peuvent contribuer à protéger le coureur à pied contre les blessures musculaires (contractures). Par contre les étirements n'ont aucun effet bénéfique sur les risques de blessures tendineuses ou osseuses.
  • Les exercices de stretching n'ont aucun effet sur les courbatures. Au contraire, des étirements peuvent même augmenter les courbatures.
  • Des étirements doux et progressifs sont clairement recommandés pour augmenter ou maintenir la souplesse, lorsque l'âge et la course à pied ont tendance à la réduire.
  • Même si les étirements vont vous permettre de vous entraîner plus régulièrement et plus longtemps, ils ne vont améliorer ni votre endurance, ni votre vitesse, ni votre force, ni votre puissance.
  • En ce qui concerne les disciplines de course à pied demandant de l'explosivité et une vitesse élevée (sprint ou demi-fond), le stretching avant la compétition n'apporte aucun bénéfice sur la performance. Des exercices de dynamisation de la musculature, en complément au stretching, peuvent réduire cet effet.

Alors quand et comment est-ce que le coureur à pied devrait pratiquer le stretching?

Une course à pied efficace et économe est fortement dépendante d'une musculature et d'articulations mobiles. Cette préservation de la mobilité contribue également fortement à la prévention de divers problèmes de l'appareil locomoteur qui surviennent avec l'âge. En conséquence, la pratique régulière du stretching est recommandée, tout en respectant les quelques conseils suivants:

  • Lors du stretching on doit absolument éviter de ressentir des douleurs. Chacun étant constitué différemment, c'est à vous de trouver la bonne intensité qui permet d'étirer votre musculature, mais en évitant absolument de vous faire mal.
  • Juste avant une compétition (ou avant un entraînement intensif), il n'est pas recommandé de pratiquer des exercices de stretching statiques. Ces exercices pourraient augmenter le risque de claquage. Avez-vous déjà vu un animal s'étirer juste avant de se lancer à la poursuite d'une proie? Pas moi.
  • Ces exercices de stretching statiques font clairement du sens après l'effort, c'est-à-dire lorsque on est de retour au vestiaire et que le rythme cardiaque a bien baissé. 
  • Avant la compétition (ou avant un entraînement intensif), un bon échauffement (légère course à pied, puis exercices de gymnastique dynamiques) est par contre fortement recommandé pour préparer la musculature et l'appareil cardio-vasculaire à l'effort.
  • Le stretching contribuant aussi à la détente, il s'agit de pratiquer les exercices au calme, en prenant son temps et en se concentrant afin de bien écouter son corps. Soit après l'entraînement, soit par exemple chez soi ou lors d'une séance spécifique d'étirements, voir de yoga.

 Comment exécuter correctement un exercice de stretching?

  • Après avoir pris la position de départ correcte, le muscle doit être lentement et progressivement étiré
  • Ne pas forcer et ne pas faire de mouvement de va et vient
  • Il s'agit de maintenir la position pendant 20 à 30 secondes, avant de relâcher lentement la tension. Une répétition de 20 à 30 secondes peut être réalisée
  • La respiration doit être calme et régulière, la concentration est indispensable
Pour votre pratique, voici les exercices de stretching statiques de base pour le coureur à pied

    Dès que nous pourrons reprendre les entraînements collectifs, Patricia Gilliard reprendra les séances d'étirements et de mobilité après nos sorties du mardi et du jeudi. N'hésitez pas à y participer afin de mettre ces conseils en application.

    Et d'ici là, souvenez-vous que c'est la pratique régulière de la course à pied et du stretching qui vous seront bénéfiques.

    Bon entraînement,

    Christophe



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