La récupération en course à pied est un des aspects majeurs pour bien progresser. Un des principaux conseils que l’on peut donner à un coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté, est de ne jamais négliger la récupération. Dans l’euphorie d’une période d’entraînement intense, lorsque la forme est bonne, il est facile de se laisser emporter par son envie et de laisser un peu de côté la récupération. C’est malheureusement le meilleur moyen pour annihiler les effets de l’entraînement, ne pas progresser, ou pire laisser place à une blessure ou à un état d'épuisement. Le coureur qui veut progresser doit inclure la récupération dans son entraînement. Car tout ce qui touche à la récupération fait partie intégrante de l'entraînement.
Alors pourquoi s’entraîne-t-on? C’est là que la récupération en course à pied prend tout son rôle. Car pendant que vous vous reposez, le corps se répare et surtout s’adapte pour être plus fort lors du prochain entraînement. Le corps humain est une machine qui est en constante évolution, selon le principe de l'adaptation. En fait après chaque entraînement, le corps s’adapte selon un processus de surcompensation qui lui permet d’être plus fort lors de la prochaine séquence.
La récupération passe par plusieurs techniques plus ou moins agréables. Il existe évidemment des études et une littérature abondante à ce sujet. Ci-dessous une synthèse des techniques de récupération les plus efficaces pour la course à pied et les moins contraignantes pour des amateurs passionnés comme vous et moi. Les techniques proposées sont simples à mettre en œuvre et ne prennent donc pas trop de temps.
Voici une liste des six incontournables de la récupération, sans lesquels il serait difficile d’envisager de progresser sur le long terme. C'est vraiment la base, pourtant un rappel n’est jamais de trop.
1. Échauffez-vous au début de chaque séanceOui, la récupération commence dès l’échauffement. Un échauffement complet est même indispensable pour bien récupérer d’une séance, car l’échauffement permet une mise en route progressive du corps pour le préparer à l’effort qui l’attend. 15 à 20' de footing, des étirements dynamiques (pas de stretching statique), quelques accélérations progressives et c’est parti.
2. Course de récupération en endurance douce
Juste après une séance d'entraînement, 10 à 15' de footing lent en endurance de base sont très bénéfiques. Le sang circule plus vite qu’au repos, sans pour autant créer de nouveaux dommages et les déchets générés par l’entraînement peuvent commencer à être évacués. Un footing le lendemain des séances intenses est également le bienvenu afin d'accélérer la récupération.
3. Mangez équilibré, en particulier après l’entraînement
Bien manger c’est faciliter et accélérer sa récupération. Attention, équilibré ne veut pas dire régime, mais signifie de faire le bon choix des aliments afin d’utiliser majoritairement ceux qui participent à un bon fonctionnement de votre organisme. Pas de liste d’aliments permis ou interdits. Il faudrait plus qu'un article complet pour traiter de cette question, mais vous avez compris le principe. Nos muscles et cellules sont fatigués et usés après un entraînement intensif. Il faut donc reconstituer les réserves par un repas dès que possible après l’entraînement, au minimum un en-cas dans les 30' suivant votre course. Glucides, protéines et antioxydants seront vos amis. Abusez-en, votre corps vous en remerciera.
4. Hydratez-vous
60% de notre poids est constitué de liquide. Faites le calcul c’est assez impressionnant. Il faut entretenir ce liquide car il fluidifie notre sang, compose nos cellules, nos muscles et notre cerveau. On ne peut pas s’en passer. L'hydratation est absolument indispensable à une récupération efficace. 1,5 l de boisson par jour c’est le minimum mais c'est évidemment plus si on court, qu’il fait chaud ou qu’on est juste actif pendant la journée. L’idéal est de boire régulièrement pendant la journée pour reconstituer en permanence son stock de liquide.
5. Les massages pour accélérer la récupération
Les massages, ce n’est plus à prouver, aident à la récupération. L'augmentation de la circulation sanguine et l'effet drainant apportent beaucoup. Mais l’aspect le plus intéressant est celui de la réduction des points de tension musculaire. En éliminant ces points de tension, on peut repartir s’entraîner avec un muscle plus détendu et donc plus à même de se donner à 100%. Les massages ne vont pas immédiatement améliorer la performance, mais souvent le massage contribue à l’augmentation de la mobilité et donc à une foulée plus efficace.
De plus les massages apportent un grand plus en terme de prévention des blessures. Et comme la blessure est l’ennemi numéro un du coureur qui veut progresser, la démonstration est vite faite. Bref, les massages pour récupérer, c’est très bien. Malheureusement, en tant qu’amateurs, nous n'avons pas la possibilité de rendre très régulièrement visite à notre masseur. Pour palier à cela on peut faire des auto-massage ou de l'électrostimulation avec un Compex (programmes de récupération).
6. Dormez suffisamment
Il semble que certaines adaptations physiologiques ne se font que pendant le sommeil. Et en particulier en fin de nuit lorsque le repos général est réalisé. Dormir suffisamment c’est donc maximiser l’efficacité de ses entraînements sans rien faire. Nous sommes nombreux à avoir du mal avec cet aspect de la récupération, mais couper sur le sommeil n’est pas une bonne idée pour qui a pour objectif de progresser. Pour la majorité d'entre nous c'est 7h de sommeil au minimum par nuit. Pour certains c'est plus. Mais chaque profil est différent. Le principe est donc de se sentir reposé au réveil, signe que le corps a eu le temps de bien récupérer.
Voilà, j'espère que cet article apportera quelque chose à chacun, vous permettra d'éviter les blessures ou les phénomènes d'épuisement et vous fera progresser, toujours un peu plus.
A bientôt,
Christophe
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