Avec l'arrivée du printemps et de l'heure d'été, nous voici à la fin de notre 3ème mois d'entraînement et donc au terme du 3ème bloc de 4 semaines. Ce bloc particulièrement exigeant a été consacré aux entraînements en résistance. Nous avons eu plusieurs séances faites de fractionnés longs qui ont certainement laissé quelques courbatures et de la fatigue:
- 4 à 6 fois 1000m
- 3 ou 4 fois 2000m
- 2 ou 3 fois 10'
- pyramide 3', 6', 9', 6', 3'
- test sur 10km
Même si les conditions météo ne nous ont pas toujours été favorables (pluie, neige, vent, froid), la plupart des membres du Footing ont participé à ces entraînements avec sérieux et plaisir. Certains ont suivi ce plan individuellement. Bravo à toutes et à tous. Vous avez véritablement construit votre forme de manière progressive, ce qui vous permettrait d'aborder des compétitions sur route l'esprit tranquille (mais bon comme il n'y a pas de compétitions, au moins jusqu'à fin avril....).
Ce mois de mars très intense étant derrière vous, il s'agit maintenant de récupérer, puis d'affiner votre préparation en privilégiant des intervalles plus courts et dynamiques. Nous avons donc prévu un mois d'avril fait de plusieurs séances d'endurance et de VMA, ainsi que 2 entraînements en ville de Lausanne.
Constatant régulièrement qu'il y a beaucoup de questions et quelques erreurs lors des séances de VMA, je vous propose dans cet article d'en résumer les éléments essentiels.
Qu'est-ce que la VMA?
- VMA = Vitesse Maximale Aérobie
- La VMA est votre vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale (appelée VO2max). Au-delà, cette consommation d'oxygène n’augmente plus et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques, ce qui le fatigue.
- La VMA correspond à une allure de course intense qu'on peut tenir environ 4 à 8 minutes.
Comment évaluer / mesurer sa VMA?
- La méthode la plus simple consiste à courir 6' à plat aussi REGULIEREMENT et VITE que possible. Pour cela il faut choisir un terrain entièrement plat, un jour avec de bonnes conditions météo et lors duquel vous êtes en bonne forme.
- La distance atteinte en 6', multipliée par 10 équivaut à une bonne approximation de votre VMA
- celui qui atteint 1.8 km en 6' a une VMA de 18 km/h
- celui qui atteint 1.5 km en 6' a une VMA de 15 km/h
- celui qui atteint 1.2 km en 6' a une VMA de 12 km/h
- Il existe plusieurs autres méthodes permettant d'évaluer plus précisément votre VMA
- test VAMEVAL (organisé annuellement au Footing) ou test de COOPER.
- test sur tapis roulant chez un médecin du sport.
- La fréquence cardiaque (FC) de votre VMA correspond environ à 90% de votre FC max.
Comment entraîner sa VMA?
- La VMA s’améliore en courant à des allures proches de celle-ci. Étant donné que c’est une vitesse que l’on ne peut pas tenir longtemps, les séances s’effectuent en fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des temps de courses rapides autour de la VMA avec des temps de récupération en trottinant ou en marchant.
- De cette façon, on arrive à travailler à haute intensité sur des temps plus long que si l’on courait à VMA en continu.
- Il est essentiel de ne pas courir plus vite que votre VMA, afin d'obtenir l'effet recherché.
- Il ne sert à rien de sprinter sur les 2 derniers fractionnés pour passer devant les copains! Cela anéanti l'effet de l'entraînement.
Comment bien pratiquer la VMA?
- Faire un bon échauffement d'environ 20', avec quelques exercices d'assouplissement.
- Il est inutile de terminer l'échauffement en faisant des accélérations à 16 km/h pour courir des intervalles de VMA à 14 km/h.
- Choisir un terrain bien plat et sans obstacles (place de parc, petite route goudronnée ou en terre battue lisse, piste d'athlétisme,...).
- Prévoir de faire des aller-retours (par exemple 60'' dans un sens, une pause, puis 60'' dans l'autre sens, en marquant les endroits de départ et d'arrivée).
- Le coureur qui se connaît très bien peut aussi faire des séries de VMA sans aller-retours, par exemple au bord du lac entre Dorigny et Ouchy, en alternant simplement les accélérations et les pauses. Cela convient moins bien à des groupes de niveaux différents qui ne parcourent pas tous la même distance dans le temps imparti.
- L'entraînement se termine par un retour au calme de 10' à 20' en endurance douce. Il ne sert à rien de rajouter une endurance longue après de la VMA.
Quels sont les entraînements classiques en VMA?
- 10 à 20 accélérations;
- Fractionné de 30'', avec pause de 30'';
- Fractionné de 40'', avec pause de 20'' (pour coureurs expérimentés);
- Fractionné de 60'', avec de pause de 60'' (convient bien aux coureurs un peu plus âgés ayant de la peine à faire monter les pulsations en quelques secondes). En cas de pauses de 60'' il est recommandé de trottiner légèrement afin de ne pas trop abaisser le rythme cardiaque.
- Des fractionnés plus longs (2', 5' ou 10') ne sont PAS des entraînement de VMA.
Quels sont les ressentis pendant et après un entraînement en VMA?
- La distance parcourue lors de chaque fractionné devrait être identique du début à la fin de la série (si on court 10 x 30'' à une VMA de 15 km/h, il faudrait parcourir à chaque fois 125m).
- Les pulsations devraient nettement baisser pendant la pause de 30'', puis augmenter lors de chaque fractionné un peu plus.
- On devrait pouvoir discuter sans peine avec les collègues entre les fractionnés.
- Ne vous comparez pas à la vitesse de vos voisins de course, mais concentrez-vous sur vous-même!
- Cherchez le plaisir et la légèreté, mais en aucun cas la souffrance ou la performance (il n'y a pas de vainqueur lors d'une séance de VMA...).
- On ne devrait pas ressentir de douleurs musculaires à la fin de l'entraînement.
- On ne devrait pas avoir de courbatures le lendemain d'un entraînement en VMA.
J'espère que ces quelques lignes auront permis de répondre aux questions que vous vous posez depuis longtemps au sujet de la VMA. Si ce n'était pas complètement le cas, ou si cet article devait être complété d'une manière ou d'une autre, n'hésitez pas à nous en parler.
Alors entraînez-vous bien et à bientôt pour un nouvel article,
Christophe
Commentaires
Enregistrer un commentaire